Ginnastica in ufficio

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Ginnastica in ufficio

 

Alla fine della giornata di lavoro le tante ore passate alla scrivania si fanno sentire su schiena, collo e spalle? Si può rimediare. Organizzando al meglio il proprio posto di lavoro e con qualche semplice esercizio da fare… sul posto.

 

Mal d’ufficio. Lavorare stanca, questo chi più chi meno lo sanno tutti. Quello che in molti ignorano è che trascorrere molte ore davanti al personal computer può nuocere alla salute. A dirlo non è Andy Capp, il popolare personaggio dei fumetti anni ‘70 tutto divano e pub, ma alcuni studi condotti da esperti inglesi che hanno addirittura messo a punto un elenco dei principali disturbi che colpiscono i del terzo millennio. Si va dal semplice mal di schiena, alla secchezza oculare, dai problemi agli arti superiori, come la sindrome del tunnel carpale, e via elencando.

Le regole principali. Il fastidio più frequente è il mal di schiena: dalla postura scorretta derivano i dolori cervicali, dorsali o lombosacrali, ma anche problemi al gomito, alla spalla e alla mano. Che fare dunque? Basta organizzare la propria postazione di lavoro in maniera più ergonomica, cambiare sovente posizione e prestare attenzione al modo in cui ci si siede di fronte al computer.

Seduti bene. Le spalle devono essere rilassate e il tronco ben allineato, ricordandosi anche che tutta la pianta del piede deve appoggiare sul pavimento. Il monitor dev’essere sempre all’altezza degli  occhi, in modo da impedire al mento di avvicinarsi al collo o addirittura di guardare verso l’alto inarcando le vertebre cervicali.

Sedia, non basta che giri. La sedia poi deve avere un’altezza regolabile ed è necessario che sia stabile. Lo schienale va regolato in modo che sorregga la zona lombare e quella dorsale. Controllate inoltre che il piano della scrivania sia all’altezza dei gomiti, così che il braccio e l’avambraccio assumano una posizione ad angolo retto. La tastiera può essere posizionata a seconda delle proprie esigenze: l’importante è che lo spazio sul tavolo permetta di appoggiare comodamente le mani e gli avambracci.

Il braccio e il mouse. L’uso scorretto del mouse può provocare la rigidità della spalla con dolori frequenti al gomito, all’avambraccio e alle mani. Per evitare questi disturbi, il mouse deve stare molto vicino alla tastiera, il braccio deve poggiare sul piano di lavoro mentre il polso deve assumere una posizione neutra. Esistono in commercio appositi accessori che fungono da cuscinetto sul quale appoggiare il polso, in modo che il peso sia scaricato sulla mano. In tal modo si evitano fastidiose tendiniti o la sindrome del tunnel carpale, i cui sintomi principali sono formicolio notturno, addormentamento del pollice, dell’indice, del medio e della metà dell’anulare, e una diminuzione della sensibilità complessiva della mano.

Occhio agli occhi. Fissare a lungo lo schermo del computer porta a “dimenticare” di sbattere le ciglia, un’operazione indispensabile per mantenere la giusta lubrificazione del bulbo oculare.  Distogliere lo sguardo consente di sforzare meno la vista, permettendo agli occhi di mettere a fuoco oggetti a distanze meno ravvicinate. Regolate la luminosità e il contrasto dello schermo e aumentate la dimensione dei caratteri in modo da non stare troppo vicini al monitor.

Mens sana in corpore sano. Senza raggiungere i livelli degli americani, che si sono addirittura inventati le scrivanie attrezzate per migliorare la salute dei dipendenti, è possibile attenuare se non addirittura eliminare gran parte dei fastidi di cui abbiamo parlato, usando poche regole di buon senso. Innanzitutto è bene interrompere il lavoro, meglio con brevi pause frequenti piuttosto che poche pause lunghe, alzarsi dalla sedia e camminare un po’, se possibile all’aria aperta. E, se potete, dedicate qualche minuto ad alcuni semplici esercizi di rafforzamento e di allungamento (stretching) che possono aiutare a migliorare il benessere generale correggendo proprio gli effetti di una postura prolungata.

Collo rilassato. Per distendere la parte alta della colonna vertebrale e la nuca ci sono un paio di semplici esercizi che si possono fare senza muoversi dalla sedia. Guardando diritto in avanti, esercitate una leggera pressione con la mano posta sul mento e una leggera contropressione con la mano posta dietro la testa. Da ripetere tre volte mantenendo la posizione per 10 secondi. Trascorsi pochi istanti, incrociate le mani dietro la testa e, con gli occhi rivolti verso l’alto, inclinate la testa all’indietro esercitando una contropressione con le mani. Sempre con le mani incrociate dietro la testa, tenete gli occhi rivolti verso il basso e inclinate la testa in avanti e in basso, esercitando una pressione sulla nuca con le mani. Eseguite per tre volte mantenendo la posizione per 10 secondi e alternando gli esercizi.

Spalle a posto. Per scaricare tensione e stress da seduti, tenete le braccia tese verso il basso e, con il palmo della mano rivolto in avanti, tirate leggermente le spalle all’indietro. Continuate con le braccia tese orizzontalmente: palmo rivolto verso l’alto, tirate le braccia all’indietro. Concludete il ciclo portando le braccia verso l’alto, sempre ben tese: palmo rivolto in avanti, tirate le braccia all’indietro. L’esercizio dev’essere ripetuto cinque volte, con l’accortezza di tenere ogni posizione per almeno due secondi.

Mal di schiena addio. Restando seduti sulla sedia, mantenete la schiena diritta ed eseguite una rotazione del busto fino ad afferrare lo schienale. Ripetete l’esercizio 10 volte da ciascun lato, senza mai forzare. Sempre da seduti, afferrate con le mani il bordo della sedia e allungate il tronco verso l’alto. Anche in questo caso ripetete 10 volte. Attendete qualche secondo e dopo un bel respiro alzatevi dalla sedia. Appoggiate le mani sulla seduta e fate la “gobba”. Inarcate poi la schiena verso il basso e riprendere la posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto 10 volte. Restate in piedi e incrociate le mani dietro la testa. Piegate il tronco in avanti mantenendo la schiena diritta. Ripetete 10 volte.

Sciogliamo i glutei. Bastano poche mosse per sciogliere la muscolatura, muovendo anche l’articolazione delle anche. L’esercizio dev’essere eseguito in piedi. Appoggiate la mano destra sul tavolo e fate un lungo passo con la gamba corrispondente. Con la schiena diritta, affondate sulla gamba d’appoggio, allungando all’indietro l’altra. Riprendete la posizione iniziale e ripetete dieci volte da ciascun lato. Rimanete in piedi e appoggiate le mani sullo schienale della sedia. Tenete la schiena eretta e stendete una gamba lateralmente. Eseguite dieci volte da ciascun lato.

Gambe toniche. Incrociate le mani dietro la testa e divaricate le gambe tenendo i piedi leggermente girati verso l’esterno. Spostate il peso sui talloni e flettete le ginocchia, tenendo la schiena diritta, e ritornate alla posizione iniziale. Ripetete 10 volte l’esercizio. Allungate ora le gambe. In appoggio sul tavolo, tendete una gamba in avanti allungando la muscolatura posteriore della coscia. Con l’altra mano esercitate una breve pressione sulla parte anteriore della coscia. Ripetete tre volte e mantenete la posizione per 10 secondi da ciascun lato.

Polpacci e piedi. Terminate il ciclo di esercizi distendendo i muscoli dei polpacci e articolando i piedi. Appoggiatevi alla scrivania e fate un passo indietro. Tendete la gamba  allungando il polpaccio. L’esercizio va ripetuto tre volte per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 10 secondi. Attendete qualche istante e sedetevi sulla sedia. Tendete una gamba appoggiando il tallone sul pavimento. Spingete quindi la punta del piede verso il corpo. Fate l’esercizio tre volte con ciascuna gamba.